11. Phần Thực Tập (2)

18 Tháng Mười 201408:29(Xem: 4397)
CƠ SỞ KHOA HỌC CỦA THIỀN CHÁNH NIỆM
Quán Như Phạm Văn Minh
Nhà Xuất Bản Hồng Đức 2014

Chương Mười Một
Phần Thực Tập (2)
Các Chỉ Dẫn Tổng Quát
 

Giữ thái độ bàng quan (Let be)

Chúng tôi thường xuyên nhắc hành giả nguyên tắc ‘bàng quan’ khi theo dõi bất cứ một trãi nghiệm nào hiện ra trong tầm ý thức. Quan trọng nhất trong thực hành chánh niệm là duy trì chú ý trên một đối tượng mà hành giả chọn lựa. Thực hành chánh niệm chỉ có một ‘mục đích’ cụ thể là duy trì chú ý đừng để tâm đi lạc! Chánh niệm là phương pháp căn bản của hầu hết các loại Thiền quán trong cũng như ngoài Phật giáo.

Pay attention. Nothing more.

Jon Kabat Zinn

Thì giờ dành thực tập nên xem như là thì giờ bất khả xâm phạm. Khoảnh khắc hiện tại là khoảng thời gian duy nhất để hành giả sống tràn đầy và tỉnh thức, còn thời gian không sống như nước đổ xuống ghềnh đá mất tăm. Bây giờ hay không bao giờ. Không có chỗ nào khác hơn là ở đây và bây giờ. Thời gian thực tập dài hay ngắn tùy quyết tâm của hành giả, tuy nhiên chúng tôi đề nghị quý vị thực tập thường xuyên mỗi ngày trong vòng 6 tháng và sau đó xem khả năng duy trì chú ý của mình có chống chọi được khả năng quấy phá của Tề Thiên chưa? Nếu thấy hoàn cảnh và quyết tâm của quý vị đủ mạnh mẽ, quý vị có thể bắt đầu cuộc hành trình dài.

1-      Tư thế: Phần lớn nhắc tới Thiền người ta hay nhắc đến ngồi thiền (tọa Thiền- Sitting meditation Nhật Za Zen). Trong phần lớn hình tượng Đức Phật chúng ta cũng thấy Ngài ngồi với nét mặt điềm nhiên và nụ cười hiền lành. Sống tỉnh thức có nghĩa là tỉnh thức trong mọi hoạt động hàng ngày không cứ gì chỉ khi thực hành Thiền. Khi thực tập chánh niệm chúng ta có thể thực tập trong các tư thế ngồi, đứng, đi và nằm, nhất là cho những hành giả bị các cơn đau cấp tính. Thực hành không phải để thỏa mãn kiêu hãnh là mình có thể ngồi kiết già hay bán già (dù các tư thế này có lợi ích riêng). Tuy nhiên nếu hành giả quyết định thấy tư thế ngồi thích hợp với mình và nếu chọn lựa tư thế này để thực hành, ‘cố gắng’ giữ xương sống, cổ và vai thẳng đứng (nhưng không cứng ngắc).  Jon Kabat Zinn dùng một chữ mà ông cũng không định nghĩa rõ ràng là ‘Dignity’, thay vì dịch nghĩa đen, tôi nghĩ từ ngữ tương xứng trong tiếng Việt là ‘oai nghi’. Ngồi, hay đứng,  hay đi đều nên giữ ‘oai nghi’, thoãi mái, khoan thai, không phải để hành xác nhưng không phải thoải mái quá có thể làm hành giả ‘buồn ngủ’.

2-      Mắt nhắm hay mắt mở? Theo kinh nghiệm cá nhân,  khi thực tập tôi nhắm mắt hay chỉ mở he hé, vì mở mắt dễ bị ‘lôi cuốn’ vì những diễn biến chung quanh và tâm sẽ dễ đi lạc  (càng mở mắt thì càng dễ đi lạc- thêm một nghịch lý nữa!). Mở mắt nhưng không cần phải nhìn chăm chăm vào một đối tượng, còn nếu muốn ‘diện bích’ như Tổ Đạt Ma, thì có thể nhìn một bức tường gần đó chừng một hai thước, nhưng chỉ nhìn một cách không nhắm vào một đối tượng nào cả, như nằm giữa trời ngắm mây trời bay qua (bắt chước một số thuật ngữ Phật giáo chúng ta có thể nói ‘nhìn mà không nhìn’)

3-      Buồn ngủ: Dĩ nhiên khi cảm thấy buồn ngủ hành giả phải mở mắt hay đổi thế ngồi chống cơn buồn ngủ. Thiền sư Jack Cornfield có nhắc một giai thoại là khi ông bắt đầu ngồi Thiền ông hay bị cơn buồn ngủ, nên Thầy của ông khuyên ông ra ngồi trên thành giếng. Mỗi khi ông cảm thấy buồn ngủ, ông nhìn xuống đáy giếng sâu năm bảy thước, ông tỉnh hẵn! Nếu hay bị buồn ngủ, hành giả có thể chọn giờ thực tập vào buổi sáng sớm, sáng mai vừa thức dậy, khi cơ thể đã ngủ đủ, và nhất đó là thời gian hành giả ít bị quấy phá nhất.

4-      Bàn tay làm gì? Trong hình tượng của Đức Phật hay Bồ Tát, quý vị thấy mỗi pho tượng bàn tay có thể ‘bắt ấn’ (mudras) khác nhau. Có hai cách bắt ấn giản dị mà quý vị thường thấy ấn ‘xả’: hai bàn tay lật ngửa để lên nhau, hai ngón cái chụm vào nhau thành một hình bầu dục (cosmic mudra) hay hai bàn tay tựa trên đầu gối, buông thỏng xuống (thỏng tay vào chợ).

Khi nhìn ngôn ngữ biểu lộ qua cơ thể (body languages), chúng ta có thể ‘đoán’ được trong đầu người đối diện đang có tình cảm tiêu cực hay tích cực, nhất là khi họ đang cơn giận dữ. Dĩ nhiên là quý vị phải biết rõ hơn ai hết tình cảm của mình. Khi giận dữ nét mặt của quý vị ra sao, tay chân ra sao, giọng nói ra sao. Khi coi tennis khi một đấu thủ bắt đầu bực tức anh ta nói lầm bầm một mình, đập vợt cho đến gẫy và cung cấp cho đối phương thêm những yếu tố để đánh bại mình. Có một cách đối trị cơn giận là quý vị mở bàn tay ra thay vì nắm chặt, áp tay lên tim. Dùng chánh niệm để theo dõi cơn giận, quý vị sẽ thấy cường độ cơn giận giảm xuống. Giận nuôi thêm giận, hung hăng nuôi thêm hung hăng, phải có một bên bớt giận mới tránh được nguy cơ làm tăng mối xung đột. Khi quý vị chứng kiến hai người đang gây nhau vun chân múa tay, quý vị sẽ thấy họ rất buồn cười và vô lý. Tương truyền khi Gandhi bị sát thủ bắn thật gần, Gandhi cũng bắt ấn tương tự, để hai tay áp vào ngực, một cử chỉ phản ảnh trọn vẹn cho triết lý Ahimsa. 

  • Một trong những thái độ căn bản khi thực hành Thiền là tự tin vào khả năng thức tỉnh của mình. Nhớ lời của Bồ Tát Thường Bất Khinh và nói: Tôi không dám khinh tôi, tôi là Phật sẽ thành. Vì thế các lời hướng dẫn là những bảng chỉ đường trí tuệ. Thực hành theo tinh thần (spirit) của bản hướng dẫn, không phải như theo từng chi tiết một cách máy móc như theo lời chỉ dạy trong sách dạy nấu ăn.
  • Bài thực tập đầu tiên trong chương trình thực tập 8 tuần của MBSR là ‘ăn trong chính niệm’. Các người Mỹ theo các khóa Thiền này cũng như phần lớn người dân Mỹ bình thường khác ‘nghe đồn’  qua TV và báo chí bình dân, xem Thiền là một sinh hoạt ‘tâm linh huyền nghiệm’ của Châu Á. Khi cho các khóa viên thực tập ăn ‘nho khô’ trong chánh niệm kabat Zinn đã phá tan thành kiến sai lầm này. Thứ hai dân Mỹ không những ăn nhiều mà còn ăn nhanh nên thường bốc một nắm nho khô vất vào miệng, nhai ngồm ngoàm chừng vài mươi hạt nho khô, chưa nhai nuốt xong, họ vất thêm một nắm nữa. Jon Kabat Zinn yêu cầu học viên ăn một trái nho khô trong vòng 5 hay 10 phút, trong khi bình thường họ ăn hai bụm nho khô trong bàn tay và ăn trong vòng một hai phút. Khi ăn trong chánh niệm hành giả được khuyến khích dùng tất cả 5 giác quan (thực ra là 6, thức = biết), để ‘biết’ mầu sắc, hình dáng, cấu trúc (mềm hay cứng, trơn hay nhám), vị (mặn, ngọt, chua cay, bùi…), âm thanh.
  • Phần quan trọng thứ hai là quan sát, theo dõi cử chỉ khi ăn (tay đưa vào miệng thế nào, miệng lưỡi đón nhận thức ăn ra sao, khi có ý định nuốt đồ ăn não bộ có thông báo cho các tuyến để tiết ra nước miếng hay dịch vị không. Nên nhớ là khi thức ăn rơi vào bao tử như một hợp chất để sẵn sàng tiêu hóa hay biến hóa, chúng ta không còn cảm thấy hương vị nữa. Chúng ta chỉ biết thức ăn ‘ngon’ hay ‘dở’ nhờ ‘lưỡi’ khi còn nhai trong miệng! Những người nhai ngồm ngoàm, nuốt vội là những người ‘thực bất tri kỳ vị’. Hiện nay bài học ăn nho khô của Jon Kabat Zinn đã trở thành một bài học cổ điển căn bản trong nhiều sách dạy Chánh niệm. 
  • Phần chỉ dẫn của Jon Kabat Zinn có hai phần. Một phần dùng tất cả các giác quan theo dõi thanh, hương, vị, xúc, pháp và thức (biết hương vị) của thức ăn; một phần chú ý đến những cử chỉ và diễn biến trong khi ăn: trong miệng, trong ‘đầu’, cảm giác ‘ngon’ ‘dở’ hay trong khi ăn.

Ăn trong chánh niệm liên hệ đến những những vấn đề như ăn uống kém lành mạnh và bệnh ‘tâm thần’ của những người bị rối loạn về dinh dưỡng, những hành vi liên hệ đến sự lựa chọn thức ăn, khẩu phần ăn, tốc độ ăn và các ý tưởng và tình cảm liên hệ đến thực phẩm và ăn uống. Nhưng lý do chính để chúng ta thực hành ‘chánh niệm trong ăn uống’, trong nhiều trường hợp chúng ta quên sống, không trực tiếp trãi nghiệm đời mình. Thức ăn cũng như các đối tượng quán chiếu khác trở thành một đối tượng của ý thức trong từng giây từng phút.

Tinh yếu của thực hành ‘ăn trong chánh niệm’ là giúp chúng ta sống trọn vẹn, ‘thưởng thức mùi vị’ của thức ăn, quán chiếu tư tưởng và tình cảm khi ăn. Cũng như các đối tượng khác thức ăn và cách ăn uống giúp chúng ta tỉnh thức quan sát trãi nghiệm đang hé lộ và được chiếu rọi trong ánh sáng Chánh niệm. 

Khi tập ăn trong chánh niệm các tham dự viên trong chương trình MBSR bắt đầu ăn chậm lại, thưởng thức món ăn nhiều hơn, và bắt đầu nhận ra là có nhiều món họ chỉ ăn vì thói quen, chứ không phải vì sở thích, và nhất là học bắt đầu giảm cân dù đó không phải là ý định ban đầu (7 hay 8 ký trong thời gian thực tập) và quan trọng nhất là để ý nhiều hơn trong cách chọn lựa thức ăn. Ăn trong chánh niệm do đó có thể chữa những chứng bệnh tâm lý như vừa nhắc trên (anorexia nervosa) những thiếu nữ lúc nào cũng có cảm tưởng là mình béo phì nên nhịn ăn hay ăn xong chọc cho nôn mữa (bulimia). Những bệnh này liên hệ đến rối loạn trong nếp suy nghĩ và tình cảm hơn là một chứng bệnh cơ thể.

Theo dõi hơi thở

Hơi thở luôn ra và vào cơ thể chúng ta, nhưng ít khi chúng ta chịu để ý đến trừ khi chúng ta bị nghẹt mũi hay cảm cúm. Chúng ta hít thở không khí từ bên ngoài và thở ra thán khí trong mỗi hơi thở ra và cây cỏ bên ngoài lại tái chế biến thán thành dưỡng khí nuôi sống tất cả.  Cơ thể chúng ta tùy thuộc vào hơi thở nếu vì lý do nào đó chúng ta không còn thở được, chúng ta đành trút bỏ cơ thể duy nhất trong cuộc đời này. Giữa 3 nguyên liệu nuôi sống cơ thể, nước, thực phẩm và không khí, không khí là yếu tố ‘sinh tử’, giữa đời này và đời khác, cách nhau chỉ một hơi thở. Hơi thở là đối tượng luôn sẵn có cho chúng ta ‘quán sát’, để ‘bỏ neo’ trong khoảnh khắc hiện tại.

Chúng ta theo dõi hơi thở ‘này’, không phải hơi thở ‘sau’. Hơi thở trước đã qua, hơi thở sau chưa đến, chỉ còn có hơi thở ‘này’ để chúng ta thực tập.

Đó cũng là lý do tại sao quán niệm hơi thở là một phương pháp sơ khởi và căn bản để thực tập Chánh niệm trong nhiều loại Thiền quán khác nhau. Những đối tượng quán sát mà chúng ta có thể dùng sau này như tâm, thân và pháp như trong Thiền Tứ Niệm Xứ thường phức tạp và ‘khó khăn’ hơn quán niệm về hơi thở.

Tuy nhiên quý vị nên nhớ rằng, điều quan trong nhất không phải là đối tượng quán niệm mà là khả năng duy trì chú ý trên đối tượng. Đối tượng chỉ là phương tiện giúp chúng ta vun bồi khả năng duy trì chánh niệm.

Chúng ta cần một cơ thể để sống trọn cuộc đời này và không thể nào có một cơ thể khác. Chúng ta có thể ghép một số các bộ phận nhưng không bao giờ có chuyện ‘ghép cơ thể’. Lẽ ra chúng ta phải săn sóc cơ thể cẩn thận nhưng phần lớn chúng ta rất ‘hờ hững’ với cơ thể. Quán niệm cơ thể cho chúng ta ‘biết’ cơ thể cần gì để sống vui và sống khỏe. Quán niệm cơ thể cho chúng ta thấy rõ ràng stress ảnh hưởng cơ thể như thế nào và sống thích ứng với nỗi đau xác thịt và cơn đau tình cảm. Chúng ta hiểu rõ cơ thể hơn khi hành trì ‘quán niệm cơ thể trên cơ thể’ hay dùng một từ hiện đại hơn của các nhà khoa học não bộ ‘rà soát cơ thể’. Khi rà soát cơ thể chúng ta sẽ thấy thêm mối liên hệ giữa tư tưởng, tình cảm và cảm giác, nghĩa là giữa Thân và Tâm.

Body scan ‘điều tra’ trãi nghiệm cơ thể trong từng khoảnh khắc, rất có ích lợi khi sống với stress, lo âu và cơn đau cơ thể và nỗi đau tình cảm. Phần lớn chúng ta quên là chúng ta ‘có’ một cơ thể và phần lớn sống ngoài cơ thể (theo nghĩa là chúng ta sống trong thất niệm) không quan tâm đến những cảm giác trực tiếp của 5 giác quan, mà chỉ sống ‘trong đầu’ với những ‘hoài niệm’ quá khứ, ‘dự định’ trong tương lai, phân tích và phán xét, thương ghét, giận dữ, lo âu trong dòng sông cảm thọ cuồn cuộn…

Trong thực tập rà soát cơ thể, quý vị chú ý một cách có phương pháp cơ thể từ chân tới đầu hay từ đầu tới chân. Một số các tham dự viên MBSR lúc đầu miễn cưỡng thực tập rà soát cơ thể, nhưng sau này họ thấy đây là một trong những thực tập có hiệu quả nhất trong việc duy trì chánh niệm. Jon Kabat Zinn đã dùng hình ảnh thơ mộng mô tả thực hành Chánh niệm nói chung và thực hành quán niệm cơ thể trên cơ thể như sau.

Gửi ý kiến của bạn
Tên của bạn
Email của bạn
28 Tháng Tư 2016(Xem: 6091)
FAQ: Làm sao để biết ai là người hướng dẫn thực tập có khả năng? Phong trào MBSR đào tạo được khoảng chừng 9 ngàn người hướng dẫn chánh niệm tốt nghiệp từ cơ quan phụ trách đào tạo Oasis, trung tâm huấn luyện các giáo thọ chuyên nghiệp. Có chừng 18 ngàn bệnh nhân đã theo học các khóa MBSR ở UMass và một số lớp khác tổ chức tại địa phương. Để bảo vệ chất lượng huấn luyện các cơ sở này có giáo chức huấn luyện và chương trình giảng dạy hoàn bị. Ngoài ra còn có các trung tâm nghiên cứu Chánh Niệm như ở đại học California- Los Angeles (UCLA) tổ chức một chương trình 6 tuần lễ dành cho những sinh viên hay nhân viên và giáo chức muốn trở thành giáo thọ Chánh Niệm...
14 Tháng Tư 2016(Xem: 6750)
Chúng ta hãy nói một chút về việc hành thiền (thiền tứ niệm xứ). Quí vị cần phải biết một số điểm quan trọng trước khi bắt đầu thực hành. Hành thiền có nghĩa là gì? Quý vị thực hành như thế nào? Trạng thái tâm quan sát ra sao, thái độ thế nào? Mục đích hành thiền của quý vị là gì? Quý vị cần có một ý niệm và mục đích rõ ràng trước khi bắt đầu thực hành. Quý vị không thể bắt đầu thực hành mà không có một số hiểu biết hay kiến thức về việc mình đang làm. Khi quý vị làm một việc gì đó, quý vị cần phải hiểu một chút về những nguyên tắc đối với việc mình đang làm. Chỉ như vậy quý vị mới gặt hái được lợi ích từ việc làm đó. ....
09 Tháng Tư 2016(Xem: 5797)
FAQ: Mức độ khả tín của hiệu quả thực tập Chánh niệm? Chúng ta có hai cách giao lưu với thế giới nội tâm và với thế giới bên ngoài. Một: Tâm cảm thọ (Sensing mind) trực tiếp qua giác quan như nhãn, nhĩ , tỵ , thiệt, thân và ý (thức) Thuật ngữ Phật giáo gọi là năm căn hay bình dân hơn là lục tặc (đeo trên người Phật Di Lặc) Đó là sáu cửa ngõ để thế giới bên ngoài xâm nhập vào Tâm...
04 Tháng Tư 2016(Xem: 5602)
Bài viết này sẽ trình bày rằng Thiền Tông là pháp môn nguyên thủy và cốt tủy do Đức Phật dạy. Nói nguyên thủy, vì Thiền Tông chính từ lời Đức Phật dạy. Nói cốt tủy, vì nhiều cách an tâm trong Thiền Tông là từ các kinh, khi chư tăng cao niên xin dạy pháp ngắn gọn để sẽ lui về một góc rừng ngồi trọn đời cho tới khi giải thoát.
28 Tháng Tư 2016(Xem: 5714)
Câu hỏi: Chánh Niệm là phương pháp thực hành tâm linh của Phật Giáo hay một phương pháp phổ quát khoa học? Chánh Niệm là chú ý theo dõi một đối tượng nào đó với chủ đích, trong khoảnh khắc hiện tại, bàng quan, không phán đoán. Có bốn yếu tố chính (1) chú ý theo dõi (2) trong khoảnh khắc hiện tại (3) có mục đích (4) không phán đoán tất cả những đối tượng hay trãi nghiệm hiện ra trong tầm ý thức.
02 Tháng Ba 2016(Xem: 5390)
Chánh niệm tỉnh giác (Satisampajanna) là một thuật ngữ Phật học ngụ ý một nếp sống thanh thản an lạc trong đời sống sinh hoạt hàng ngày, với một tâm tư hoàn toàn tỉnh táo và sáng suốt, biết rõ đối tượng đang tiếp xúc hay thức tỉnh về việc mình đang làm. Nó là một hình thái thiền hành được áp dụng trong đời sống thường nhật, thể hiện qua việc chú tâm nhận biết hay chánh niệm tỉnh giác về các hoạt động của thân thể, vừa khiến cho tâm thức diễn tiến một cách thư thái, hài hòa, thông suốt, vừa khiến cho mọi hoạt động trở nên khoan thai, nhịp nhàng, chuẩn xác. Đây là một trong các phương pháp “quán thân trên thân” (kàye kàyànupassanà)1 hay pháp môn “thân hành niệm”(kàyagatasati)2 được nói đến trong kinh điển đạo Phật, nghĩa là chú tâm nhận biết hay quán niệm về các hoạt động hàng ngày của thân thể, khiến cho tâm trí trở nên định tĩnh, thanh tịnh, sáng suốt, đạt đến giải thoát và giải thoát tri kiến. Kinh Sa-môn quả, Trường Bộ nêu định nghĩa:
12 Tháng Giêng 2016(Xem: 9448)
Giống như trò chơi thể thao golf hay cả khi muốn luộc trứng tới mức hoàn hảo, mới đầu thực hành chánh niệm có vẻ dễ dàng. Nhưng lúc quý vị ngồi xuống tọa Thiền với đôi mắt nhắm hay mở – một chuyện không thể nào tránh được là quý vị không thể nào ngừng suy nghĩ
26 Tháng Mười Hai 2015(Xem: 10355)
Trong bài kinh Kalama nổi tiếng, thường được nhắc đến, Đức Phật đã đề ra mười điều mà ta không nên dựa vào để chọn người thầy hay để đi theo con đường tâm linh nào đó. Tất cả đều có liên quan đến một hệ thống niềm tin dựa vào truyền thống hay vào các cổ thư. Không tin nhưng ta phải tự tìm ra sự thật là điều Đức Phật thường nhấn mạnh. Nếu không làm thế, ta sẽ khó có được cái thấy nội tại, là bước đầu tiên đưa ta đến con đường đạo.
25 Tháng Mười Hai 2015(Xem: 6398)
Như Đức Phật đã nói: “Này các Tỳ kheo, đây là con đường trực tiếp để làm trong sạch chúng sinh, để vượt qua buồn đau và sầu bi, để chấm dứt sự khổ và phiền não, để đạt được con đường chánh đạo, để chứng ngộ Niết-bàn, được gọi là Bốn Nền Tảng Chánh Niệm.”
21 Tháng Mười Hai 2015(Xem: 10473)
Vào thời Đức Phật có vị tỳ khưu tên Tuccho Pothila. Đại Đức Pothila rất thông minh, thấu suốt nằm lòng kinh điển. Ngài có đến mười tám ngôi chùa và được xem là một Pháp Sư lỗi lạc, khét tiếng đến nỗi mọi người đều tôn sùng kỉnh mộ. Khi nghe đến danh Đại Đức "Tuccho Pothila" ai cũng thán phục.